Dieta hipocalórica – menús semanales

dieta hipocalorica

proteinas-para-adelgazarLa dieta hipocalórica, es aquella en la que tomamos menos calorías de las que nuestro cuerpo necesita, obligándole así a quemar las reservas de grasa para producir la energía que no le estamos suministrando por medio de la alimentación, produciéndose así, la pérdida de peso.

Ahora bien, lo ideal cuando perdemos peso, es que ese peso perdido sea a costa de la grasa subcutánea y no de masa muscular, por lo que tenemos que tener cuidado en suministrar determinados nutrientes en cantidad apropiada para que nuestro organismo pueda obtener lo que le falta quemando la grasa almacenada y no consumiendo la propia masa muscular.

El músculo, es uno de los tejidos corporales que más calorías consume incluso en estado de reposo, por lo que no solo es muy importante mantener la musculatura para tener fuerza y poder realizar nuestras actividades cotidianas correctamente, sino que además nos ayudará a quemar más calorías ayudándonos a mantener un peso saludable. Para más información, puedes leer el artículo: Adelgazar incrementando tu masa muscular (se abre pinchando en el texto en morado)

Para esto, es imprescindible mantener un consumo de proteínas a apropiado. Las proteínas de los alimentos, están formadas por aminoácidos esenciales que nuestro organismo no puede fabricar, y que si no se obtienen mediante la alimentación el cuerpo destruye nuestra propia masa muscular para conseguirlos por medio de una especie de autodigestión, ya que esos aminoácidos son indispensables para mantener ciertas funciones vitales. Además las proteínas tienen un alto poder saciante y son de gran ayuda en las dietas para perder peso. Para más información puedes leer el artículo: ¿Por qué las proteínas te ayudan a adelgazar? (se abre pinchando en el texto en morado).

Como suplemento para acelerar la pérdida de peso a través de la quema de grasa, te recomiendo este suplemento de café verde combinado con té verde que es un potentísimo quemador de grasas elaborado con productos totalmente naturales y que además te aportan otros nutrientes y beneficios:

Café verde (Svetol®) + té verde

Vamos a ver una serie de menús organizados por semanas, con los que tendrás una alimentación adecuada y perderás peso de forma saludable.


Garcinia Cambogia

Si además los acompañas de un poco de ejercicio físico, verás los resultados más rápidamente y te ayudará a sentirte mejor. Pero no es necesario matarse en el gimnasio. Simplemente caminar, puede ser un gran ejercicio para perder peso de forma más rápida y saludable. Puedes ver cómo hacerlo adecuadamente para que sea un ejercicio más efectivo, leyendo este artículo: ¿Cómo andar correctamente para adelgazar? (se abre pinchando en el texto en morado).

Dieta hipocalórica – Menús semanales

Menús organizados por semanas (Pincha en el texto de cada menú para ver la página correspondiente)

Dieta hipocalórica primera semana

Dieta hipocalórica segunda semana

Dieta hipocalórica tercera semana

Dieta hipocalórica cuarta semana

Estamos preparando una versión de la dieta en ebook para que la puedas ver cuando quieras. Si quieres recibir la dieta completa de la primera semana, suscríbete a mi blog y en cuanto la tengamos lista, te la mandaremos por correo.

Sacaremos versiones de un mes, tres meses y cinco meses descargables próximamente. No te las pierdas!

cuanta-agua-hay-que-beber-para-adelgazar-Recomendaciones generales:

Distribuye tus comidas de forma que no pases más de cuatro horas sin tomar alimentos o beber agua (la noche no cuenta 😉 )

Para endulzar tus postres, infusiones y café utiliza sacarina o stevia, auque también podrías hacerlo con una cucharadita de miel. Puedes leer más sobre los beneficios de la miel en el artículo:

Las infusiones, son a elección, pero puedes ver este artículo para ver cuáles son las que más ayudan a adelgazar:  Infusiones para adelgazar. (Se abre pinchando el texto en morado)

Todos los lácteos, han de ser desnatados y en el caso de los yogures y queso fresco 0%

Los embutidos deben ser bajos en grasa, decantándonos por el pavo, que además contiene serotonina y nos hará sentir mejor. Puedes leer más en el artículo: Adelgazar aumentando la serotonina.

Los cereales, como pan, pasta y arroz, es mejor que los tomes integrales.

Bebe agua en abundancia, como mínimo 1,5 litos al día. Para saber más sobre cuánta agua debes beber, puedes leer el artículo: Agua para adelgazar, ¿cuánta hay que beber?. (Se abre pinchando el texto en morado)

No bebas alcohol, que tiene muchas calorías vacías y elige zumos que no tengan azúcares añadidos ya que muchas veces los zumos industriales tienen muchos azúcares y nos destrozan la dieta.

Aprovéchate de los condimentos, pero con precaución

Aceite: puedes usar aceite de oliva extravirgen, pero como máximo 3 cucharadas soperas diarias.

Sal: tómala con mucha moderación ya que favorece la retención de líquidos

Hierbas aromáticas: puedes tomar todas las que quieras, harán mucho más sabrosos tus platos.

Pésate periódicamente para ver tus logros y motivarte, o rectificar en caso de no estar consiguiendo los resultados esperados. Para más información, puedes leer el artículo: ¿Cómo la báscula te ayuda  a adelgazar?. (Se abre pinchando en el texto en morado)

alimentos-con-calorias-negativasTabla de equivalencias:

Es muy posible que no te gusten todos los platos que sugerimos, por lo que te incluyo una serie de equivalencias para que puedas sustituir los platos que menos te gusten o para poder usar las cosas que tienes en la nevera.

Por ejemplo, en el caso de que el menú sea Puerros gratinados, con jamón york, si no te gustan los puerros o no los tienes en casa, puedes ir al grupo de verduras y ver su equivalente, que en este caso podrían ser, 300grs de lechuga, escarola, cogollos, endivias, puerros y acelgas.

El peso de los alimentos, se refiere a crudos y limpios. En el caso de las harinas, pueden ser tanto cocidas (en forma de pan por ejemplo) o en crudo.

Se pueden cambiar los alimentos detro de cada grupo, pero es preferible seguir los menús pautados, para que nuestra dieta sea más equilibrada.

LACTEOS:

1 vaso o bol de leche= 200 ml = 2 yogures = 60 grs de queso fresco

alimentos-saciantes2FECULENTOS: HARINAS, CEREALES Y LEGUMBRES

30grs de arroz en crudo = 50grs de arroz cocido = 30grs de pasta italiana en crudo = 50grs de pasta cocida

= 120grs de guisantes o habas cocidos

= 100grs de patata o boniato cocidos

= 40grs de legumbres en crudo

= 40grs de pan

= 40grs de castañas

ACEITES Y GRASAS:

1 Cucharada sopera de aceite = 10ml de aceite = 10 grs de mantequilla o margarina

= 40grs de aceitunas

= 30grs de nata o crema de leche

= 15grs de frutos secos

CARNES Y PESCADOS:

100grs de ternera, buey, pollo, conejo, cerdo y cordero

= 150 grs de pescado blanco/ azul o marisco

= 80 grs de embutido

= 2 huevos

FRUTAS:

150 grs de melon, sandía, fresas, pomelo

= 100 grs de albaricoque, naranja, pera, mandarina, piña, kiwi, manzana, melocotón

= 50grs de plátano, chirimoya, uva, cerezas, hijos, nísperos

VERDURAS Y HORTALIZAS:

300 grs en crudo de lechuga, escarola, cogollos, endivias, puerros, espinacas, acelgas, espárragos, setas, coliflor, brócoli, tomate, pimiento, calabacín, berenjena

= 150grs zanahorias, col de Bruselas, alcachofas, remolacha

No es necesario preocuparse demasiado por las cantidades, siempre y cuando no se tomen grandes cantidades de comida, pero se puede tener en cuenta las unidades de cada grupo. Es decir, para fruta, serían 150grs de melon o su equivalente, para carnes 100 grs de ternera o su equivalente… etc

Espero que te haya resultado interesante y consigas pronto tu objetivo 😀
Puedes suscribirte a mi blog e irás recibiendo los menús de cada semana según se vayan publicando 😉

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9 Responses

  1. maria dice:

    Gracias por compartir este contenido con nosotros cuando una se decide a llevar una dieta equilibrada semanal es importante estar informado, mas una con contenidos de este tipo, la idea es combinar una dieta equilibrada semanal con ejercicios para que sus efectos sean mas efectivos. gracias por su aporte

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  2. Alexandra Romero dice:

    Hola! El 9 de enero empiezo la semana 1! Tebgo entusiasmo y ánimo, tengo un sobrepeso de 20 kilos y no puede ser...
    Mi pregunta es sobre cantidades, se que comentas que no nos fijemos mucho en las cantidades, pero ayudaría por lo menos el primer mes a conocer las cantidades de las comidas para ir haciéndome a ellas, tanto metrica como visualmente.
    Por ejemplo: cuando hablas de 2 biscotes de desayuno que es? Podria ser pan de molde sin azucar?
    Las lentejas, arroz, jamon etc que es lo recomendable en cada ración.
    Mil gracias y me encanta tu blog

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    • Nanuck dice:

      Muchas gracias por leerme Alexandra!!
      Bueno cantidades de pasta, legumbres y alimentos ricos en hidratos de carbono, deberían de ser entre 30 y 40grs en crudo por ración.
      En cuanto a los biscotes, me refiero al pan que ya viene tostado y que podrían ser unos 40 grs en total... depende del fabricante, pesan más o menos, pero alrededor de 40 grs..
      ¿Cómo vas desde el día 9??, mucho ánimo!!.
      Si tienes más preguntas, no dudes en hacérmelas!!

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  3. miguel angel heras vazquez dice:

    hola buenas!!como puedo descargar las dietas y despues imprimirlas...??

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  4. juan r. dice:

    he completado la cuarta semana con una rebaja en peso de 8 kilos el problema es que no se como seguir el próximo mes aunque estoy por la labor de comenzar de nuevo por la primera semana
    para ser sincero el tema de legumbres me lo he saltado y puesto que como fuera de casa la mayoría de días me alimento de ensaladas y pescado, por otra parte necesito bajar triglicéridos por tanto el omega 3 me viene bien.

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    • Nanuck dice:

      Hola Juan!, muchas gracias por tu testimonio, me alegro de que la dieta te esté funcionando tan bien, tengo previsto sacar una versión extendida de 30 semanas, para las personas que necesitan perder más peso, te avisaré cuando la tenga 😉

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  1. 27 mayo, 2016

    Hola Juan!, muchas gracias por tu testimonio, me alegro de que la dieta te esté funcionando tan bien, tengo previsto sacar una versión extendida de 30 semanas, para las personas que necesitan perder más peso, te avisaré cuando la tenga 😉

    Me gusta(0)No me gusta(0)
  2. 16 junio, 2016

    Hola Juan!, muchas gracias por tu testimonio, me alegro de que la dieta te esté funcionando tan bien, tengo previsto sacar una versión extendida de 30 semanas, para las personas que necesitan perder más peso, te avisaré cuando la tenga 😉

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